吃饭还得“干湿分离”?吃东西时喝水到底健不健康?
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吃饭还得“干湿分离”?吃东西时喝水到底健不健康?

吃饭还得“干湿分离”?吃东西时喝水到底健不健康?

关于吃饭应不应该“干湿分离”,小某书上又吵起来了。

觉得应该的人说,吃食物和喝水必须分离开,不然淀粉会发生糊化反应,餐后血糖会升得更高。坚持不应该的人讲,吃饭不喝水怎么能咽得下去,而且饭前先喝汤不是能减肥么?

这两种说法,都只对了一半。

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有人认为应该“干湿分离”,也有人不理解“干湿分离” | 乖乖女。Φ/提醒我深呼吸

吃东西的同时喝水,血糖升得更快更高

研究吃东西“干湿分离”的试验数量不多,但结果基本一致:相比单独吃东西,吃饭或吃零食的同时喝水,血糖升高幅度更大,速度可能也更快。

一项研究在7名健康人和20名糖尿病患者中,测试了随餐喝水对血糖反应的影响。食物是280克水煮土豆和80克煎牛肉,每个人吃两次,一次不喝水,另一次同时喝水300毫升。

对于健康人,喝水时的血糖和血胰岛素最高值,都高于不喝水。喝水时的总体血糖反应(血糖曲线下面积增量)比不喝水时平均升高68%。

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健康人餐后血糖和血胰岛素水平。实心方形代表不喝水,空心方形代表随餐喝300毫升纯水 | 参考文献[1]

在糖尿病患者中,血糖控制良好(糖化血红蛋白<8%)患者的总体血糖反应,喝水比不喝水时平均高40%。不喝水时血糖达峰时间平均为69分钟,喝水则提前至58分钟。但是,糖化血红蛋白>8%的患者对喝水的反应相反,总体血糖反应比不喝水降低了12%。

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糖尿病患者餐后平均血糖水平。左图为血糖控制良好患者,右图为控制不佳患者。实心方形代表不喝水,空心方形代表随餐喝300毫升纯水 | 参考文献[1]

根据这项研究的结果,多数人吃饭的同时喝水会升高血糖。那吃一点零食的时候,喝水有影响吗?

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图 | giphy

另一项研究在35名健康年轻人中,测试了喝水对吃甜点后血糖的影响(甜点能量290千卡,含16克脂肪和35克碳水化合物),吃法分为4种:

① 单独吃一个甜甜圈,5分钟内吃完

② 吃甜甜圈的同时饮水500毫升

③ 吃甜甜圈之前30分钟饮水500毫升

④ 吃完甜甜圈之后30分钟饮水500毫升

在4种方法中,同时饮水的吃法下血糖升高速度最快,幅度也最高。相对于只吃甜点不饮水,同时饮水时,餐后30分钟的血糖升高幅度翻倍,直到120分钟时血糖仍较高。而吃甜点之前或之后30分钟饮水,血糖升高幅度与不饮水相似,升高速度稍增快。

也就是,吃含糖量高的零食时,同时喝水会使血糖升得更高。当喝水与吃零食间隔时间大于30分钟时,喝水对血糖的影响就不那么明显了。

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A-只吃甜甜圈;B-同时饮水;C-吃前30分钟饮水;D-吃完30分钟饮水 | 参考文献[2]

实际上,不仅是固体的正餐和零食,只喝液体的糖水时,水量的多少也会影响血糖。

医学上有一项常见检查,口服葡萄糖耐量试验(oral glucose tolerance test,OGTT),常用于血糖异常检查和妊娠期筛查。为了得到准确结果,试验要求测试者将75克无水葡萄糖粉溶于300毫升水,并在5分钟内服完。

之所以规定用300毫升水溶解糖,是因为有研究发现,水量越多,血糖升高幅度和总体血糖反应越大。

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用300、600、900毫升水溶解75克葡萄糖,产生的血糖反应和血糖曲线下面积增量 | 参考文献[3]

升糖不是因为糊化反应,

是胃排空速度加快

综合以上几项研究的结论,对于大多数人来说,饮食以碳水化合物为主时,“干湿不分离”很可能升高血糖。那么,原因是不是淀粉的糊化反应(starch gelatinization)呢?

淀粉是多数主食的主要成分,是大量葡萄糖分子聚合而成的高分子碳水化合物,可以在人体内被酶分解为葡萄糖并升高血糖。

食物中的天然淀粉颗粒难以被消化,在足量水中被加热到一定温度后,淀粉发生糊化、颗粒结构被破坏,变得更容易被分解。人吃了糊化程度高的淀粉,比如熬很久的大米粥,血糖确实会升得更高。

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淀粉糊化过程 | biologyreader

然而,大多数食物中的淀粉糊化温度在50~80摄氏度之间,也就是,人胃内的温度不足以让淀粉糊化,糊化反应主要发生在食品加工和烹饪的时候。“干湿不分离”升血糖,不是因为淀粉糊化。

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常见食物中淀粉的糊化温度范围 | 参考文献[4]

目前,多数研究者认为真正的原因是,饮水加快了胃排空的速度,富含碳水化合物的食物快速进入小肠后,更快地被消化吸收,带来更高的血糖水平。另外,水还可能协助肠壁细胞吸收葡萄糖并将其运进血液,使葡萄糖进入血液更早、更集中。

而研究中血糖控制不佳的人喝水降糖,原因可能是糖尿病相关的胃排空功能异常,也可能是餐前血糖值高且不稳定影响了分析,以及体内水分不足时肾排出多余糖的功能降低。

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图| giphy

饭前先喝汤,升糖还是减肥?

多数研究都显示“干湿不分离”升高血糖。可是,有俗语说“饭前先喝汤,胜过良药方”,也有研究支持餐前喝水能降低体重,是不是互相矛盾了呢?

其实,这之间没有矛盾。“干湿不分离”升高血糖,有一个前提条件——吃的东西不变,量和成分都是一样的。

而“餐前喝水降体重”的结论,来自不控制食物总量的研究。吃饱为止时,餐前饮纯水可以减少部分人的进食量,摄入能量少了,体重也就随着降低。不过,有些人无论喝不喝水,吃的都一样多,餐前喝水也就没法用来减肥了。

需要注意的是,有研究发现,随餐喝有能量的饮料(如可乐、果汁、啤酒、牛奶)通常不能减肥,反而会将这一餐的总摄入能量增加7.8%~14.9%。

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图 |giphy

吃饭前先喝汤也是一样的道理。由于喝汤与吃饭的间隔不太可能达到30分钟,从文章开头的研究结果来看,如果饭量一致,喝汤将使餐后血糖升得更快更高,还增加了能量摄入,不利于控制血糖和减轻体重。

不过,如果饭前先喝汤能让你少吃一些,食物量的减少有可能抵消掉汤的能量和升糖作用,反而降低血糖和体重。

另外还有一种阻拦人喝水的说法是,吃饭时喝水会稀释胃液,影响消化。如果只是餐前喝碗汤或随餐喝杯水,对于健康人来说,种担心是多余的。适量的水有助于胃肠道推动食物前进、分解食物和吸收营养。

“干湿分离”不是必须的,选择适合自己的吃法

“干湿分离”的说法,主要来自喝水对餐后血糖的影响。不过,研究中喝水升高血糖峰值的幅度仅约1mmol/L。对于餐后血糖升高幅度,影响更大的可能是食物种类和摄入量,以及餐后的体力活动,不是每个人都能通过“干湿分离”明显降低血糖。

另外,饭菜本身就含有水分,很多蔬菜含水量超过90%,即使不喝水,也不可能做到绝对的“干湿分离”。

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图 |giphy

因此,对于需要严格控制血糖的人,可以关注一下自己的血糖水平。要是日常饮食中“干湿不分离”时的血糖值明显高于“干湿分离”,可以考虑尽量少喝汤、把水放在两餐之间喝。

如果有胃肠或其他系统疾病,并且医生提出了具体的喝水要求,建议遵从医嘱。

单纯想要减肥的健康人,可以试试在饭前喝杯纯水或者喝碗能量低的汤,真的能因此少吃的话,用水占肚子也算是个相对安全简单的减肥方法。同样的道理,想多吃一些增加营养摄入的人,可能需要减少餐前的饮水量。

如果没有什么特殊的需要,喝不喝水可以根据自己的感觉来决定。习惯餐前喝汤,或者觉得只吃饭咽不下去就喝杯水;感觉喝水后腹痛、腹胀或反酸,就把吃东西和喝水分开。

参考文献

[1]Torsdottir I, Andersson H. Effect on the postprandial glycaemic level of the addition of water to a meal ingested by healthy subjects and type 2 (non-insulin-dependent) diabetic patients. Diabetologia. 1989 Apr;32(4):231-5.

[2]Bipat R, Toelsie JR. Drinking water with consumption of a jelly filled doughnut has a time dependent effect on the postprandial blood glucose level in healthy young individuals. Clin Nutr ESPEN. 2018 Oct;27:20-23.

[3]Sievenpiper JL, Jenkins DJ, Josse RG, Vuksan V. Dilution of the 75-g oral glucose tolerance test increases postprandial glycemia: implications for diagnostic criteria. CMAJ. 2000 Apr 4;162(7):993-6.

[4]Thakur R, Pristijono P, Scarlett CJ, Bowyer M, Singh SP, Vuong QV. Starch-based films: Major factors affecting their properties. Int J Biol Macromol. 2019 Jul 1;132:1079-1089. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2019.03.190. Epub 2019 Mar 26. PMID: 30926503.

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[6]Wang S, Copeland L. Molecular disassembly of starch granules during gelatinization and its effect on starch digestibility: a review. Food Funct. 2013 Nov;4(11):1564-80.

[7]Thakur R, Pristijono P, Scarlett CJ, Bowyer M, Singh SP, Vuong QV. Starch-based films: Major factors affecting their properties. Int J Biol Macromol. 2019 Jul 1;132:1079-1089.