1 个月狂吃 720 个！医学博士拿自己做试验结果惊人…是时候为鸡蛋正名了？

本文作者：云也

每天吃 24 个鸡蛋会怎样？

你的第一反应是不是：那怎么能行？！胆固醇会爆表吧！心脏会完蛋吧！

然而，「吃鸡蛋会升高胆固醇、诱发冠心病」这个根深蒂固观点，其实并没有足够的证据，近年来不少研究都在尝试为鸡蛋正名。

近日，营养学重要期刊 Nutrients 发表的一项研究就证实，每周 1～6 个鸡蛋，与老年人心血管死亡风险降低 29%、全因死亡风险降低 15% 相关。

而上面这吓人的「每天 24 个蛋」，是一位医学博士小哥想「为鸡蛋正名」，给自己设计的一项极端试验。[1]

这些研究究竟该如何看待，是时候为鸡蛋正名了吗？本文将在国家心血管病中心健康生活方式医学中心指导下进行解读。

每天 24 个，探索鸡蛋的 180 种做法

尼克·诺维茨，在到哈佛读医之前，他已经获得了达特茅斯学院细胞生物学学士、牛津大学神经退行性疾病和代谢方向博士学位。

有个问题困扰着这位不折不扣的超级学霸：鸡蛋，到底有没有「罪」。

图源：Nick Norwitz

高胆固醇会导致冠心病，这是一个根深蒂固长达 60 年的观念。基于这一理论，作为全世界人民餐桌上最常见的食物——鸡蛋，因为蛋黄中高高的胆固醇含量，让许多人又爱又恨。

从营养学家、心脏病专家，到科普博主、健身教练，不乏建议大家少吃鸡蛋的。

尤其是黏腻腻，但香喷喷的蛋黄，许多人吃鸡蛋时甚至会专门把它丢掉。

图源：视觉中国

然而，较真的尼克却发现，这么多年来，并没有直接食用鸡蛋的试验，真正证明过吃鸡蛋会让人的胆固醇升高，更从来没有鸡蛋试验证明过吃鸡蛋会导致心脏病发作。

这样一个都快被奉为真理的结论，却没有足够的试验支持！这是循证的沦丧，还是有令人意外的隐情？

于是，医学生的循证之魂熊熊燃烧，尼克决定，自己来做出这项试验。

试验方案简单粗暴：一个月内，每天雷打不动吃 24 个蛋。

图源：Nick Norwitz

这 720 个鸡蛋，大约含有 133200mg 的胆固醇。就算他这一个月光吃这些个鸡蛋，也已经超普通人 5 倍的胆固醇摄入量……

当然，为了避免吃腻，他也探索了鸡蛋的 180 种做法。

最终的结果，却真的印证了尼克的猜测。

坏胆固醇不增反降，为什么？

尼克的试验中，最主要的观察指标是被称为「坏胆固醇」的 LDL-C。

在这 1 个月里，尼克的 LDL-C 不仅没上升，反而还下降了不少：

看这个曲线，整体呈下降趋势。前两周尼克的坏胆固醇变化不大，下降了 2%。

但到了后两周，他的「坏胆固醇」水平最终竟然降低了 18%！

图源：Nick Norwitz

尼克分析认为，一个很关键的因素，是自己正在进行生酮饮食，即低碳水化合物的饮食。这期间，自己的 LDL-C 会上升。

坚持低碳水饮食的情况下，人体肝脏内的糖类储存量会变少，转而进入了燃烧脂肪模式，而转运脂肪则需要 VLDL。VLDL 是坏胆固醇 LDL-C 的前体，所以 VLDL 多了，LDL-C 就会变多。

同时，转运脂肪的过程，还会让好胆固醇 HDL-C 升高、甘油三酯降低。

所以，低碳水，尤其是执行彻底断碳的生酮饮食后，体内就会呈现高 LDL-C、高 HDL-C、低甘油三酯的三角形：

图源：Nick Norwitz

这一三角也很容易打破，只要吃点碳水，把肝脏中的碳水补充回来，身体就会切换供能模式，造成 LDL-C 的急剧降低——

试验的后两周，尼克通过在鸡蛋之外加入了其他的碳水（每天 60g，主要是蓝莓、香蕉、樱桃等水果，蘸着夏威夷果奶油吃）达到了惊人的 LDL-C 下降 18% 的结果。

是时候为鸡蛋正名了，但 1 天 1 个就够了

注意！这些试验结果，绝不意味着 1 天 24 个蛋是健康的。

尼克在自己的视频中，也反复声明了这点。

诚然，从现在的研究结论来看，将鸡蛋当做升胆固醇的洪水猛兽、冠心病的罪魁祸首，已是亟待更新的观念。

文章开头提到的最新研究就是又一项证据。

这项研究来自澳大利亚，通过跟踪 8756 名 70 岁及以上的老年人（平均随访 5.9 年）的鸡蛋摄入和死亡情况发现，与从不吃或很少吃鸡蛋的人相比，每周吃 1～6 个鸡蛋的人，心血管疾病死亡风险降低了 29%，全因死亡风险降低了 15%。[9]

图源：Nutrients

而且，对于饮食质量中等以上的人群，每周 1~6 个鸡蛋，心血管疾病死亡风险分别降低了 33%、44%。

当然，这同样是一项观察性研究，与许多类似研究一样，证明的都还只是相关性，而非因果关系。

正因为这些研究通常都只能得到相关性结论，甚至有时互相矛盾，让「一天该吃几个鸡蛋」这个问题迟迟难有定论，鸡蛋也就一直没能得到正名。

于是，还有不少研究者像尼克一样，将目光聚焦在了「胆固醇」这个核心问题上，同样得到了「反常识」的结论。

有研究发现吃更多鸡蛋的人，动脉里的 LDL-C 胆固醇颗粒更「蓬松」，这样的颗粒导致动脉斑块的可能性更低 [3]。另有研究表明，吃鸡蛋能提高好胆固醇 HDL-C、降低炎症、改善血糖控制 [4]。

芬兰的系列研究对 1000 多名健康的中年男性进行了数十年跟踪，结果发现，鸡蛋消费、胆固醇摄入和心梗、动脉粥样硬化之间，并没有想象中的显著关联。即便在携带可影响胆固醇代谢的 APOE4 基因的人群中，随着鸡蛋或膳食胆固醇的量增多，风险并没有增加 [5]。

图源：参考资料 5

2018 年中国一项超 50 万人研究也发现每天吃一个鸡蛋，心血管事件死亡风险降低 18% [6]。

目前，对于胆固醇相关的饮食推荐，已经和多年来严格禁止高胆固醇食物有所不同了。其实，这些研究没有谁对谁错，只是血液胆固醇调节的复杂程度远远超过我们的想象，「高胆固醇饮食是心血管病的危险因素」，确实并没有充足的证据 [7]。

《中国居民膳食指南 2022》推荐

图源：参考资料 8

2022 年发布的《中国居民膳食指南》也和国际趋势一致，取消了对胆固醇的限制 [8]。目前，美国心脏协会等权威机构陆续开始不再限制鸡蛋的摄入量。中国营养学会建议一天摄入 40～50g 蛋类，相当于 1 个鸡蛋，且「吃鸡蛋不弃蛋黄」。

国家心血管病中心健康生活方式医学中心注册营养师吴一凡强调，鸡蛋首先是一种营养丰富的优质食物。

鸡蛋不仅能让更多人吃得起，而且一直有「全营养食品」之称：对于人体而言，鸡蛋的蛋白质吸收率很高；丰富的卵磷脂等有益神经系统和身体发育，还有助于调节人体脂质代谢；大量脂溶性维生素和微量元素更益处多多。

至于到底该如何认识饮食胆固醇问题，吴一凡表示：

「关于胆固醇问题，《指南》虽然 没有设定摄入限量，但是仍然指出，血液总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇过高是心脏病和中风的主要危险因素，建议尽可能减少饮食中胆固醇的摄入。」

所以，每天一个鸡蛋，健康人偶尔多吃两个也都没事，但 1 天 24 个蛋大可不必。

对于饮食，均衡永远最重要。

特别致谢：感谢国家心血管病中心健康生活方式医学中心、营养师吴一凡对本文的指导