这几个无意识的行为，让脂肪肝越来越严重

成年人的体检报告，总会在突然间出现很多上上下下的小箭头，伴随着各种名字很熟悉但总觉得「不应该啊」的疾病名称。

其中最常被刺中的，疑问最多的，少不了「脂肪肝」。

拿到体检报告的那一刻，眉头开始紧皱——

「怎么突然间就脂肪肝了？」

假如有人以「没事的，我也有」的理由去劝慰，可能会得到更激烈的回应——

「我也不胖啊！关键也没吃什么肥肉啊！」

在许多数人印象里，脂肪肝是饮食油腻且大腹便便的中年人才会得的病。但实际上，越来越多身材不胖的人也患上了脂肪肝。

根据《中国脂肪肝治疗指南》显示，我国成人脂肪肝患病率在 12.5～35.4%，发病率已经排到了肝病的第一位。

这是因为得脂肪肝，不仅跟吃不吃得油腻有关，还跟大家的生活方式有关。

这 4 个会加重脂肪肝的生活小细节，可能就被很多人忽视了。

干饭快，脂肪肝风险高出 81%

一起吃饭的朋友们有没有发现，有的人两三口就吃完了，有的人得嚼嚼嚼个半小时还没完。

吃饭慢的人一看别人都干饭完毕了，心里不免有些不好意思，但其实，慢慢吃，是一件好事。

有大量研究发现：干饭快的人更容易得非酒精性脂肪性肝病。

2024 年，一项发布在《营养与糖尿病》上调查了 1965 名中国人的研究发现，假如吃饭时间少于 5 分钟，且快速吃饭的频率在每周两次及以上，这类人群患非酒精性脂肪性肝病的风险增加 81%。

快速进食速度与代谢功能障碍相关脂肪肝的关系：一项多中心横断面研究和荟萃分析

快速进食与非酒精性脂肪性肝病之间的联系尚未厘清，但其中一个原因可能是：吃饭吃得快的人，也吃得更多，从而导致体重增加和脂肪肝。

一项涵盖了 21 岁～75 岁新加坡公民和永久居民的研究发现，从平均而言，进食速度快的人（与进食速度慢的人相比）每天要多吃 105 千卡的食物，体重高 5 公斤，BMI 高 1.3 kg/m²，腰围大 3.1 cm。

吃饭快的朋友，每一餐都记得提醒自己慢一点哦～

与其三下五除二就干完了在那儿干等，不如多嚼几下，或者和吃饭慢的人多讲几句话，再吃下一口。

每天喝两听啤酒的人，6 成会得脂肪肝

「脂肪肝」的名字具有一定迷惑性，总让人以为，爱吃肥肉的人才会容易得。

实际上，有一类脂肪肝就是饮酒过量造成的，那就是酒精性脂肪肝。

一项来自欧洲的研究发现，每天摄入酒精量超过 60 克（大概半瓶葡萄酒或者两听啤酒），有 60% 的人会发生酒精性脂肪变性。

并且，在每日饮酒量相同的情况下，女性比男性更容易得脂肪肝。

酒精性肝病（ALD）的自然病程

说到这里，相信不少人一定听家中父母、长辈这样说过，「我就喝一点点🤏」。

虽不想扫兴，但还是得说「小酌也伤肝」。每天少量饮酒依然有可能导致严重的肝损伤，尤其是对于那些本身已经有脂肪肝的人。

一项早在 1995 年就发布在《柳叶刀》上的重磅研究发现，即便每天少量饮酒（摄入酒精量 > 40 克），也会让脂肪肝患者发展成肝硬化的风险增加到 30%，让酒精性肝纤维化患者进展到肝硬化的风险增加到 37%。

假如还在早期脂肪肝阶段，那还有逆转的机会，一旦进展到肝硬化，就很难再逆转了，严重的还得肝移植。

想要护肝的朋友，从戒酒开始吧，趁现在还不晚。

久坐超 8 小时，脂肪肝风险高 44%

久坐，想必大家都不陌生，不管是坐着打字工作，还是坐着玩游戏，屁股都得牢牢地粘在凳子上。

坐着不动，别看只是一个简单的动作，但它的危害不容小觑。

有研究发现：坐着的时间越久，就越容易得非酒精性脂肪性肝病。

一项研究调查了 2054 名中国男性，按每天久坐的时间分为三组：每天坐 2.2～5 小时、5～6.9 小时、> 7.1 小时，结果发现：久坐时间最长的一组（> 7.1 小时/天），非酒精性脂肪性肝病患病率最高，并且炎症指标水平显著高于其他两组。

在 3 组不同久坐时间中，2 型糖尿病、肥胖和非酒精性脂肪性肝病患病率

另一项来自美国的研究也发现：日常久坐超过 8 小时，患非酒精性脂肪性肝病风险增加 44%。

好消息是，运动可以改善这种情况。运动时间越长，得非酒精性脂肪肝风险就越低。

每周进行中等强度运动 ≥ 150 分钟，或者高强度运动 ≥ 75 分钟，患非酒精性脂肪肝的风险下降 44%。

假如还有余力，能做到每周进行中等强度运动 ≥ 300 分钟，还能显著降低纤维化风险 59% 和肝硬化风险 63%。

看到这里的朋友，赶紧站起来，活动一下吧！哪怕是起身去打个水、上个厕所也好啊！

爱喝小甜水，果糖堆积脂肪能力比葡萄糖强 3 倍

工作这么苦，总要来点甜。

一杯杯小甜水下去，打工人心里还苦不苦，科学家们不知道，但肝里的「苦」科学家们倒是研究出来了。

让肝有「苦」说不出的罪魁祸首，就是小甜水里的果糖。

有研究表明：大量摄入果糖可能会增加非酒精性脂肪性肝病的风险。

一项发表在《肝病学杂志》上的研究发现，非酒精性脂肪性肝病患者的每天果糖消耗量几乎是健康人的 2～3 倍（365 大卡 VS 170 大卡）。

每日果糖消耗量，非酒精性脂肪性肝病患者 vs 正常人

果糖的「杀伤力」真这么大？答案是肯定的。

一项发表在《细胞代谢》上的研究表明，果糖在增加「肝脏脂肪」方面的功效明显比葡萄糖还要强 2～3 倍。

除了伤肝，过量摄入果糖的其他危害也被科学家们给「扒」出来了——使尿酸水平升高，增加痛风风险；使胰岛素敏感度下降，增加高血糖甚至 2 型糖尿病的风险等。

说到这里，必须要强调的一点是：果糖 bad bad，但水果是无辜的。

有大量研究表明，正常吃水果（每天半斤左右），不仅能预防脂肪肝，还有利于降低癌症、慢性病等诸多疾病风险，可以放心吃。

真正要警惕的是含大量果糖、蔗糖的加工食品，比如果汁、饮料、蛋糕、甜品等，而不是误杀水果。

以上 4 个行为，偶尔一两次都问题不大。最重要的是提醒自己，在日常的生活习惯中，为自己「小心肝」的健康，做一点点改变。