戳破陷阱：4种早餐竟是"升糖王"，吃得越频繁血糖越受伤，再爱也要管住嘴

俗话说"一日之计在于晨"，这句话不仅适用于工作学习，更概括了我们身体的代谢规律。清晨醒来，身体经过一夜的禁食，正急需能量补充。

但你可能不知道，早餐不仅仅是为身体"充电"，更是在为全天的血糖稳定奠定基础。

现代生活节奏快，很多人早上吃饭像打仗一样匆忙，馒头、白粥、面条这类高碳水、低纤维的精制主食成了首选。但从身体的角度看——这恰恰是最不该吃的选择之一。

第1点

—The First—

清晨身体正悄悄发生变化

经过一夜的代谢休整，早晨身体处于相对低糖状态，但这也意味着调节血糖的胰岛素正处于"敏感"时期。

早晨是阳气初升、脾胃运化启动的关键时段。《黄帝内经》有云："朝食宜温，勿饱勿寒。"清晨的第一餐，对于唤醒脾胃、滋养全身气血至关重要。

此时，身体为了维持供能，会分泌皮质醇等升糖激素，这些激素会让肝脏从非糖物质中转化生产葡萄糖，把血糖维持在一个安全范围，但同时也让胰岛素敏感性暂时下降。

在这个状态下，如果第一顿饭就吃下大量高升糖指数食物，血糖会升得非常快。而为了应对血糖飙升，胰腺会"手忙脚乱"地分泌大量胰岛素，试图将血糖压下去。

但这种"用力过猛"反而容易导致血糖在午餐前就跌入谷底，不仅让你上午没有精神，更会促使你在午餐时吃得更多，彻底陷入"血糖过山车"的恶性循环。

第2点

—The Second—

四种"升糖炸弹"早餐

吃得越频繁血糖越受伤

一

精制面点

一个普通白馒头，升糖指数能达到88以上，几乎与白砂糖无异。一旦空腹食用，血糖会迅速飙升，胰岛素紧急分泌来"灭火"，随后又会迅速下降，引发低血糖反应。

白馒头虽温，却"空"，缺乏养气润燥的能力，长期食用，容易损伤脾胃阳气。

现代人普遍缺乏运动，若再每天摄入过多高升糖、高精制主食，糖尿病、脂肪肝、代谢综合征的发病率会明显上升。国家疾控局的数据显示，截至2024年底，中国糖尿病患者已经超过1.5亿，且年轻化趋势明显。

二

油炸食物

油炸食物属"肥甘厚味"，易导致"脾失健运"。脾作为身体"代谢调节器"，效率会因油炸食物下降，使糖分无法正常转化，在体内堆积。

煎包的皮用的是精制面粉，消化吸收快，升糖指数也高。而为了让馅料美味多汁，通常会拌入大量油，甚至加入粉丝等纯碳水来增加口感。这种"糖+油"的黄金组合，最易让血糖在短时间内迅猛飙升。

高温反复油炸后，食物中的反式脂肪酸含量极高，这些物质堪称"血管杀手"，会加速动脉硬化、诱发高血脂。

三

白粥咸菜

白粥由精米熬制，淀粉易转化为易吸收糖分，升糖指数高达73，易快速升糖。大米经过长时间熬煮，会变得非常软烂，这个过程叫淀粉"糊化"。糊化后的淀粉变得极易被身体吸收，喝下去后血糖会快速升高。

从传统食养视角看，精米加工后丢失天然"谷气"，仅剩"甘味"，过甘易助湿生痰。糖尿病人多有"脾虚痰湿"问题，喝白粥会加重脾胃运化负担，干扰糖分代谢。

搭配的咸菜含盐量高，"咸易伤肾"，而肾主水液代谢，肾功能受影响会进一步打乱身体代谢状态。

四

即食谷物

很多打着"高钙""高蛋白"旗号的早餐奶和即食燕麦片，实则含糖量极高。原始的燕麦片本是健康的全谷物，但经过深度加工后，纤维被破坏，升糖指数大大提升。

一杯甜味早餐奶下肚，换来的可能是快速的血糖上升和随之而来的困倦。这些食物"高糖、低纤维"，身体无法缓慢代谢糖分，易导致血糖"陡升陡降"。

"甜能助热"，糖尿病人多有"阴虚燥热"特点，甜食会加重"内热"，可能伴随口干、尿多等不适。

第3点

—The Third—

早餐"黄金公式"

吃出平稳血糖

那么，怎样才能吃出一顿既满足口腹之欲，又不掀起血糖波澜的优质早餐呢？中医提倡"早饭吃暖、吃缓、吃粗"，不仅是为了养胃气，也是为了给血糖一个稳定的起点。

主食

选粗不选精

推荐小米、燕麦、荞麦、红豆、玉米等升糖指数低（GI均低于55）的杂粮。传统认为"粗粮得土气全"，能辅助健脾益气，延缓糖分吸收。

比如，白馒头可以换成全麦馒头或杂粮馒头，在里面加入些红薯、南瓜，既提升纤维，又降低升糖速度。粥可以喝，但不要只喝白粥，可以试试八宝粥、小米南瓜粥、燕麦核桃粥，加入杂豆、坚果，营养密度立刻提升。

蛋白质

选淡不选腻

推荐鸡蛋、无糖豆浆、豆腐、少量清蒸鱼。"淡味入脾"，这类蛋白质清淡不腻，能补气血而不生痰湿。如《本草纲目》记载豆腐"清热润燥、和中益气"，适合"需润养"的体质。

蔬菜

选绿优于红

推荐菠菜、芹菜、西兰花、生菜等含糖量低的绿叶蔬菜（含糖量均低于5%）。绿色入肝，能辅助疏肝理气，避免"瘀滞"加重；且绿叶菜纤维丰富，能帮脾胃"减负"，减少糖分堆积。

规律

顺时+适量

• 顺时吃：早上7-9点是"辰时"，胃经活跃，此时吃早餐更易消化，别超过9点进食，以免加重脾胃负担。

• 七分饱：传统理念讲"饮食自倍，肠胃乃伤"，早餐以"不饿了，但还能再吃点"的七分饱为度，给脾胃留足运化空间，更利于血糖平稳。

中国营养学会在《中国居民健康素养监测报告》中指出：近七成国人早餐结构不合理或摄入不足。

换句话说，大多数人吃的早餐，不是养生，而是"自残"。

健康从早晨开始，血糖的控制也应从早餐下手。别让一碗粥或一个馒头成为血糖恶化的"导火索"。如果不确定如何选择，不妨咨询专业医师或营养师，他们会根据你的体质提供个性化建议。

希望每个朋友都能拥有一顿安稳的早餐，不是只讲求饱腹，而是要能温养脾胃、稳定血糖、滋养身体。