3种营养素，国人最缺乏！长期不足还致癌，赶紧补起来

日常补充维生素，想必已经是养生人士的共识了！

但许多人却不知道自己缺什么，总听说哪个有用就使劲补，反而弄巧成拙，引起身体不适。

其实，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，国人有3种维生素最易缺乏，一旦出现这些症状，一定要优先补起来！

第1点

—The First—

维生素B2

（别称：核黄素）

【主要职责】

参与能量代谢，促进生长发育

维护皮肤、毛发、眼睛健康

中国营养学会建议：男1.4mg/天，女1.2mg/天。

而我国居民目前的实际摄入量约0.7mg/天。

【缺乏危害】

·短期

引起口腔和生殖系统炎症；

女性的阴道出现干涩、充血乃至溃破；男性则可能患上阴囊炎，影响性欲，难以进行夫妻生活。

·长期

食管黏膜长期失去维生素B2保护，可能增加食管癌发病风险。

【容易缺乏的原因】

1

体内储存有限

人体本身不能合成维生素B2，只能靠食物获取。

偏偏维生素B2易溶于水，没吸收的会随尿液排出体外，所以一天不吃就可能满足不了身体对维生素B2的需求。

2

烹调方式不对

维生素B2是水溶性维生素，在焯煮蔬菜中容易流失。

同时，它还怕碱性环境，有人清洗蔬菜，喜欢用小苏打，导致维生素B2分解，就难以发挥其营养效果了。

【解决方法】

维生素B2的含量，动物性食品大于植物性食物，日常可以适当吃点猪肝、猪肉、鸡蛋、牛奶。

喜欢素的，尽量选择一些深绿色蔬菜，菠菜、油菜、彩椒都是不错的选择。

食物可采用蒸、快炒等烹饪方式，且炒好就吃，能减少维生素B2流失。

第2点

—The Second—

维生素B1

（别称：硫胺素）

【主要职责】

参与糖分解代谢

调节神经组织的各种活动

中国营养学会建议：男1.4mg/天，女1.2mg/天。

而我国居民目前的实际摄入量约0.8mg/天。

【缺乏危害】

诱发神经炎症反应，导致脚气病。

这里的脚气病不是真的有脚气，而是一种营养素缺乏病。

这种病常会使人感到下肢无力、肌肉酸痛、食欲下降，并伴有头痛、失眠、易怒、健忘等神经系统症状。

有时脚和踝部会感到灼热，像被针扎了一样刺痛。

还有的会出现心血管系统障碍，如心率过快、呼吸急促、水肿等等。

【容易缺乏的原因】

1

爱喝酒

维生素B1是分解酒精的必需物质。

经常喝酒对维生素B1损耗较大，且酒精会损伤肝肾和肠黏膜，影响维生素B1的吸收和代谢。

2

爱熬夜

熬夜和睡眠不佳带来的神经系统损耗少不了维生素B1的支撑。

所以熬大夜以后，人就容易会精神萎靡、毫无食欲。

【解决方法】

主要依靠饮食，谷物、豆类、坚果种子是维生素B1的主要来源，据《中国膳食指南2022》推荐，每天吃全谷物食物50~150g，不带壳的坚果每周50-70g。

第3点

—The Third—

维生素A

（别称：视黄醇）

【主要职责】

维持视觉功能，尤其是暗环境视觉

保持呼吸道黏膜完整性，维护呼吸道免疫力

中国营养学会建议：男770微克/天，女660微克/天

而我国居民目前的实际摄入量约406.8微克/天。

【缺乏危害】

暗环境适应能力下降，甚至发展成夜盲症、失明，皮肤也出现干燥、角化等问题。

呼吸道黏膜破损，病毒细菌更容易闯入，增加呼吸道感染疾病的风险。

【容易缺乏的原因】

1

长期盯着电子产品

维生素A与视觉关系密切，一直面对电子产品会大量消耗体内的维生素A，使我们感到眼疲劳。

2

年龄增长

老年人消化吸收维生素A的能力下降，更容易出现缺乏的情况。

3

有消化系统疾病

胆囊炎、胰腺炎、慢性腹泻等疾病，会干扰脂肪代谢。

再加上维生素A是脂溶性维生素，其吸收也会受到影响。

【解决方法】

经常看手机看到眼睛不舒服的，还是得先戒瘾。

平时也多注意食物补充，如动物肝脏、蛋类、鱼蟹等动物性食物。

另外，蔬果中含有的β-胡萝卜素也可在体内转化为维生素A。

一般绿色、红色、橙黄色等深色蔬菜水果含量较高，西兰花、胡萝卜、红辣椒都是维生素A的来源大户。

需注意的是，维生素A摄入太多可能会中毒，使人感到头痛、嗜睡、烦躁、腹痛等，所以动物肝脏一次性不宜吃太多，每月吃2~3次就好。

而维B1和B2在体内储存空间有限，只是食补的话不必太担心摄入过量。

但如果想服用补剂，那不论补充什么维生素都需要严格遵循说明书服用，切忌过量。