中国人吃油严重超标！30年数据实锤，这样用油少生病更长寿

做饭多倒油、油多才够香，是不少家庭的烹饪习惯。

可一项覆盖1990~2019年的国人膳食研究直接戳破真相：我们的吃油量不仅一路狂飙，吃油结构也悄悄跑偏，这些细节正默默拉高慢病风险。

第1点

—The First—

国人的餐桌越来越油了

以前吃油，是“点缀”。90年代初，我国人均年消费植物油约5.7千克、动物油8.3千克。锅里飘着的主要是菜籽油，带着一股特有的香气，炒菜时用筷子在油瓶里蘸一下，滴几滴就算“开荤”了。动物油更是“金贵”，一碗猪油渣是能当零食的。

现在吃油，是“主力”。到2019年，植物油消耗直接飙升至25.8千克，动物油也涨到20.6千克，直接翻了好几倍。不光量多，油的种类也大变样，曾经占比近四成的菜籽油缩水，大豆油占比猛增至44.5%。这意味着我们吃的油里，单不饱和脂肪酸变少，多不饱和脂肪酸占比失衡。再加上猪肉常年是吃肉主力，其脂肪含量远高于牛羊鸡，饱和脂肪酸摄入也跟着严重超标。

现在国人平均每天每人吃掉约127.1克油，脂肪供能占比达34.6%，而《中国居民膳食指南2022》明确建议脂肪供能比控制在20%~30%，妥妥超标一大截。

第2点

—The Second—

这口油

如何“腌”入身体？

很多人觉得油吃多了顶多长肉，实则危害远不止于此。

过量油脂进入身体，首先会拉高血脂，总胆固醇、甘油三酯在血管壁堆积，慢慢形成动脉粥样硬化，冠心病、脑中风、高血压等心脑血管问题风险直线上升。其次，高脂肪饮食会让超重肥胖风险增加约13%，目前我国超半数成年人超重肥胖，过量吃油是重要推手。

更隐蔽的是代谢损伤。

过多脂肪会诱发胰岛素抵抗，不仅容易引发2型糖尿病，还会拉高尿酸，诱发痛风；多余脂肪还会侵占肝细胞，从单纯脂肪肝一步步发展为肝炎、肝纤维化，甚至肝硬化、肝癌。此外，长期过量摄入饱和脂肪酸，还会增加乳腺癌、肝癌、结直肠癌等癌症的发病风险。

第3点

—The Third—

科学吃油

给身体一场“去油”行动

油绝对不是洪水猛兽，完全不吃反而伤身。

脂肪是人体三大必需产热营养素之一，能促进维生素A、D、E、K等脂溶性维生素吸收，还能保护脏器、维持体温，是生命活动不可或缺的物质。我们要做的不是戒油，而是科学吃油。

1

严控总量

别再凭感觉倒油。

《中国居民膳食指南2022》建议，成年人每天烹调油摄入量控制在25~30克，大概2~3勺普通汤匙的量。外卖、外食的油含量根本无法把控，能在家做饭就少点外卖。建议家里备一个带刻度的控油壶，一家三口每天总用油量控制在75~90克，分摊到三餐，避免一顿就倒完一天的量。

2

选对油种

这比单纯少吃更关键。

首先要少碰猪油、牛油、奶油等动物油脂，以及棕榈油、椰子油这类饱和脂肪酸偏高的油脂，日常饱和脂肪酸摄入量要控制在总能量的10%以下。

其次，用菜籽油、橄榄油、茶籽油等单不饱和脂肪酸丰富的油替换部分高饱和脂肪油，帮助降低坏胆固醇。

同时要调整脂肪酸比例，多吃深海鱼补充n-3系脂肪酸，减少大豆油、葵花籽油等n-6系油脂的单一摄入。还要警惕反式脂肪酸，它对心血管的危害远大于饱和脂肪，别反复油炸食物，少吃方便面、油条、奶油蛋糕、奶茶、饼干等加工食品。

3

用对方法

别等油冒烟再下锅。很多人炒菜习惯等油锅冒浓烟才放菜，这是最伤身体的误区。

烟点是油开始冒烟分解的最低温度，一旦超过烟点，油会变质产生有害物质，还会破坏营养、生成反式脂肪酸。不管用什么油，都要遵循热锅凉油原则，油微微发热就下菜，避免高温爆炒和长时间煎炸，炸过食物的油也别反复使用。

控好量、选对油、用对方法，就能远离过量油脂带来的健康隐患。

如果已经出现血脂异常、持续肥胖、肝脏不适等情况，别自行调理拖延，及时到正规医院就诊，让专业医生给出科学指导，才是对自己最负责的选择。